不！蹒跚学步的孩子和青少年常常使用这个词。然而，为什么当我们长大进入职场后，许多人却发现很难对雇主、同事和客户说不呢？
学会拒绝他人的请求是最难掌握的技能之一。领英（LinkedIn）在2015年对全球超过1.9万名专业人士的研究显示，年轻员工最容易受到这个问题的困扰。在18至29岁的受访者中，约58%的人认为自己是一个“唯唯诺诺的人”，总是按照要求去做。
47岁的都柏林人莎拉·考特尼（Sarah Courtney）回忆起自己在拒绝时的挣扎。她曾在人力资源部工作，现在为重返职场的新父母提供辅导服务。
她说：“年轻时，我发现说不很困难。我认为这是一种习得的行为。‘不’是婴儿说的第一句话之一，但随着时间的推移，我们发现说‘是’比说‘不’更容易获得回报。我们知道，当我们乐于助人时，人们更喜欢我们。因此，我们培养了说‘是’的能力，而不是说‘不’的技能。我们甚至会担心说不后会发生什么，担心会让同事或老板失望。”
来自RCSI医学与健康科学大学的教练和积极心理学教授克里斯蒂安·范·纽厄堡博士认为，我们倾向于说“是”而不是“不是”是出于本能。
他说：“我们说是，是为了取悦他人，让他们喜欢我们。我们想避免冲突，这让我们不敢说不。”
然而，持续地说“是”并不总是符合我们的最佳利益。都柏林圣三一学院的组织行为学副教授瓦迪斯拉夫·里夫金博士认为，这甚至可能对我们的职业生涯造成伤害。
他说：“这可能导致你不断被要求做额外的工作，对你的工作量和健康产生潜在的负面影响。”
里夫金的研究表明，拥有拒绝的能力和主动性至关重要。
他说：“如果人们自愿说‘是’，这应该不会构成问题。然而，如果他们确实想拒绝一个请求，但又感到内部或外部压力而不得不答应，那么实现这个请求就需要控制他们内心的冲动和情绪。”
这种自我控制消耗了他们的心理资源。里夫金说：“随着时间的推移，这种消耗会导致倦怠、抑郁和焦虑，以及表现不佳，工作中随后的帮助行为减少，以及更多适得其反的工作行为，比如休息时间更长，或者对自己的组织有不好的看法。”
你需要知道何时可以说不
为了避免被过度工作压垮，你需要知道何时可以说“不”。
“有些要求是你无法拒绝的，”范·纽厄堡说。如果这是你工作职责的一部分，是合同义务，或者是你的直属经理或雇主的合理要求，你就有义务答应。但如果是帮忙，在工作时间之外，或者是额外的要求，你可以拒绝。”
一旦你确定你有权说不，你需要决定是否应该说不。“问问自己，你是否有能力做到这一点，”范·纽厄堡说。
里夫金说，记住你是团队的一员，总有一天你也需要帮助。“我不建议你总是说不，因为这会影响你的工作关系，也会让别人更有可能不再支持你。”
他还建议，在给出明确的答案之前，仔细考虑一下请求中涉及的内容。这个过程可能包括提问。
里夫金说：“你可以问问你的经理，在考虑你的其他职责时，你应该如何安排这项额外的任务。”或者你可能会询问重新排序优先级。例如，如果你必须在本周完成某项任务，是否可以将另一项任务挪到下周？”
这些问题的答案将帮助你决定你的答案是肯定的还是否定的。如果是后者，我们的专家建议了一些最有效的表达方式，这样你既能坚持自己的界限，又能保持你的职业声誉。
范·纽厄堡说，要直截了当。“要清楚地解释你拒绝的实际原因，并保持你的解释简短。”
推荐替代方案可以帮助你继续被视为一名团队成员。他说：“像这样的回答：‘我今天帮不了你，但如果你方便的话，我下周可以找个时间’听起来比直接说‘不行’要好。如果你提供选择，别人会觉得你更有帮助。”
拒绝后被说服让步可能会开创一个先例，让你下次说不更加困难。“这不是一个好的结果，”范·纽厄堡说。“说不是一回事。一旦你说了，坚持你的决定也同样重要。”
里夫金补充说，最好当面说不。“在像电子邮件这样的书面交流中表达情感的可能性是有限的，”他说。“我建议进行简短的Zoom通话，或者进行面对面的会议。”
他还提到了康奈尔大学今年发表的一项研究，该研究表明，如果人们提前花时间制定一些脚本，他们会更容易说不。
他说：“这表明，我们可能会从花一些时间写下一些短语并在镜子前练习中受益。”
范·纽厄堡对此表示赞同。他说：“构思和练习一个你熟悉的短语真的很有帮助。例如：‘我可能不是做这件事的最佳人选。让我想想，在这种情况下还有谁能帮上忙？”
产假结束后重返工作岗位的妈妈们往往很难说“不”
多年来，考特尼总结出了一些技巧和战术。“我现在是两个孩子的妈妈，有自己的生意，所以我有很多事情要做，”她说。“我必须学会如何说不。这些天，当我被要求做某事时，我会停下来问自己为什么要做这件事，回答‘是’还是‘不是’才是最合理的。”
她帮助客户做同样的事情，发现产假结束后重返工作岗位的妈妈们往往很难说“不”。她说：“他们中的许多人认为，当他们休假回来时，他们必须再次证明自己。这导致他们经常说‘是’，即使他们应该说‘不’。”
考特尼解决这个问题的方法是改变视角。她说：“我让我的客户看到事情的另一面，当他们同意增加工作量的时候，他们在说什么是不，在这段时间里他们还可以做什么。他们是在拒绝更重要的工作、更多陪伴家人的时间，还是在拒绝自我照顾？我问他们这是否符合他们的价值观和优先考虑的事项。意识到我们个人的优先事项和价值观非常重要，因为它们能帮助我们意识到什么时候我们必须说不。”
考特尼向她的客户保证，随着时间的推移，说“不”会变得越来越容易，即使对最忠实的取悦者来说也是如此。她说：“你第一次说出来的时候，感觉不太好。你甚至可能因此失眠。但是，就像在健身房做运动可以让肌肉更强壮一样，经常说‘不’，并清楚地说明你为什么说‘不’，最终会让你更容易说出‘不’这个词。我们都能掌握说不的艺术。”
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